लेखक : शिव सिंह
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आज हम भारत में मधुमेह के बढ़ते खतरे पर चर्चा करेंगे। भारतीयों में आनुवंशिक रूप से मधुमेह होने की संभावना अन्य नस्लों की तुलना में अधिक होती है। दक्षिण एशियाई लोगों में ‘इंसुलिन रेजिस्टेंस’ विकसित होने की प्रवृत्ति ज्यादा होती है। भले ही किसी भारतीय का बीएमआई (BMI) कम हो, उनके पेट के आसपास वसा (Visceral Fat) जमा होने की संभावना अधिक होती है, जो टाइप-2 डायबिटीज का मुख्य कारण है।
2. खान-पान में बदलाव (Dietary Changes)
भारतीय आहार पारंपरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट प्रधान रहा है। हालांकि, पिछले कुछ दशकों में प्रोसेस्ड फूड, रिफाइंड शुगर और जंक फूड का सेवन तेजी से बढ़ा है।
* उच्च कार्ब्स: हमारी थाली में चावल और रोटी की अधिकता और प्रोटीन (दाल, पनीर, अंडे) की कमी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है।
* चीनी और ट्रांस फैट: मीठे पेय पदार्थों और तले हुए खाने का बढ़ता चलन शरीर के मेटाबॉलिज्म को बिगाड़ रहा है।
3. सुस्त जीवनशैली (Sedentary Lifestyle)
शहरीकरण के कारण शारीरिक गतिविधियों में भारी कमी आई है।
* डेस्क जॉब्स: घंटों एक ही जगह बैठकर काम करना।
* स्क्रीन टाइम: बच्चों और युवाओं में आउटडोर खेलों की जगह मोबाइल और लैपटॉप ने ले ली है।
* शारीरिक श्रम की कमी: आवाजाही के लिए वाहनों पर निर्भरता और घरेलू कामों के लिए मशीनों के उपयोग ने कैलोरी बर्न करने के अवसरों को कम कर दिया है।
4. तनाव और नींद की कमी (Stress and Sleep Deprivation)
आधुनिक जीवन की भागदौड़ और प्रतिस्पर्धा ने मानसिक तनाव को बढ़ा दिया है।
* कोर्टिसोल: तनाव के दौरान शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो इंसुलिन के प्रभाव को कम कर देता है।
* अनियमित नींद: रात में देर तक जागना और पर्याप्त नींद न लेना ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म को सीधे तौर पर प्रभावित करता है।
5. जागरूकता का अभाव
भारत में एक बड़ी आबादी ‘प्री-डायबिटिक’ (Pre-diabetic) है, यानी वे बीमारी की दहलीज पर हैं, लेकिन उन्हें इसका पता नहीं है। नियमित स्वास्थ्य जांच की कमी के कारण यह बीमारी तब पकड़ में आती है जब यह शरीर के अंगों (आंखों, किडनी या हृदय) को नुकसान पहुंचाना शुरू कर देती है।
मधुमेह के लिए आदर्श डाइट प्लान (Indian Diet Guide)
भारतीय खान-पान में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जिसे संतुलित करना जरूरी है।
क्या खाएं (Dos):
* कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (Complex Carbs): सफेद चावल और मैदा की जगह मल्टीग्रेन आटा, ओट्स, दलिया या ब्राउन राइस लें। इनमें फाइबर अधिक होता है जो शुगर को धीरे रिलीज करता है।
* प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं: हर भोजन में प्रोटीन जरूर शामिल करें। इसके लिए दालें, पनीर, सोयाबीन, या योगर्ट का सेवन करें।
* हरी सब्जियां: मेथी, पालक, लौकी, तोरई और करेला शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में बहुत सहायक हैं।
* नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज (Flax seeds) और चिया सीड्स स्वस्थ वसा (Healthy Fats) के अच्छे स्रोत हैं।
किनसे बचें (Don’ts):
* सफेद जहर: चीनी, नमक और मैदा का कम से कम उपयोग करें।
* मीठे फल: आम, अंगूर और चीकू जैसे अधिक मीठे फलों का सेवन सीमित मात्रा में करें। इनके बजाय सेब, पपीता या अमरूद खाएं।
* प्रोसेस्ड फूड: बिस्कुट, नमकीन, पैकेट बंद जूस और कोल्ड ड्रिंक्स से पूरी तरह बचें।
2. व्यायाम दिनचर्या (Exercise Routine)
व्यायाम करने से शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन का बेहतर उपयोग कर पाती हैं।
* ब्रिस्क वॉकिंग (तेज चलना): रोजाना कम से कम 30 मिनट तेज चलें। यह सबसे सरल और प्रभावी व्यायाम है।
* स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: हफ्ते में 2 दिन हल्के वजन उठाएं या बॉडीवेट एक्सरसाइज (जैसे स्क्वाट्स) करें। मांसपेशियों के बढ़ने से शरीर शुगर को बेहतर तरीके से प्रोसेस करता है।
* योग और प्राणायाम: तनाव कम करने के लिए कपालभाति, अनुलोम-विलोम और मंडूकासन बहुत फायदेमंद माने जाते हैं।
* भोजन के बाद टहलना: रात के खाने के बाद 10-15 मिनट की चहलकदमी ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकती है।
समय क्या लें / क्या करें
* सुबह (खाली पेट) : मेथी दाना पानी या भीगे हुए बादाम नाश्ता ओट्स / मूंग दाल का चीला
* दोपहर का खाना : 1 मल्टीग्रेन रोटी, खूब सारी सब्जी, दाल और दही (सलाद पहले खाएं)
* शाम का नाश्ता : भुने हुए चने या मखाना
* रात का खाना : हल्का भोजन (सब्जी सूप या उबली हुई सब्जियां/दाल)
कुछ जरूरी बातें:
* पानी का खूब सेवन करें: दिन भर में कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएं।
* पर्याप्त नींद: रोजाना 7-8 घंटे की नींद लें।
* शुगर मॉनिटरिंग: घर पर एक ग्लूकोमीटर रखें और सप्ताह में एक बार अपना शुगर लेवल चेक करें।
30 वर्ष की आयु के बाद साल में कम से कम एक बार शुगर टेस्ट जरूर करवाएं।
Author: Dilip Purohit
Group Editor
